※本記事は、女性の美容と健康をふかくうるおす情報メディア「deepure」の寄稿記事です。相互寄稿企画として掲載しております。タングルティーザーの寄稿記事はこちら
外出すると、紫外線や日焼けダメージを受けやすいのはお肌だけでなく、服で覆われていない髪の毛も同じです。そしてその影響は、太陽が照り付ける夏や、晴れた日に限ったことではありません。
帽子や日傘でダメージを抑えることも大切ですが、どうしてもダメージをゼロにはできません。
そこで、受けたダメージをすぐ回復できるよう、髪の毛にいい栄養素を摂れるレシピをご紹介します。
髪の毛にいい栄養素って？
髪の毛にいい栄養素には、大きく分けて「アミノ酸」「亜鉛」「ビタミンC」の3つがあります。まずはそれぞれの栄養素の働きと、多く含まれる食材を見ていきましょう。
①アミノ酸：髪の毛の材料になる
髪の毛の材料はタンパク質であり、そのタンパク質を構成するのがアミノ酸です。つまり、アミノ酸は髪の毛の最も基本的な材料と言えるでしょう。
■ アミノ酸が多く含まれる食品
豚肉（ロース）、鶏肉（もも肉・むね肉）、アジ、マグロ、カツオ、鶏卵、牛乳、チーズ、大豆など
②亜鉛：細胞の新陳代謝アップ
亜鉛はタンパク質の合成、細胞のDNA複製などにも関わるミネラルの一種で、肌や髪を若々しく保つために必要です。
■ 亜鉛が多く含まれる食品
牡蠣、牛肉、ごま、わかめ、レバーなど
③ビタミンC：コラーゲンをつくる
ビタミンCは、コラーゲンやタンパク質をつくります。髪トラブルの原因となる疲労やストレスで失われやすいので、適度に補充して髪の毛を健康に保ちましょう。
■ ビタミンCが多く含まれる食品
柑橘類、キウイ、イチゴ、パプリカ、じゃがいもなど
頭皮環境を整える栄養素「マグネシウム」も忘れずに
髪の毛の根元部分の「毛根」には「毛母細胞」という髪を作る細胞があり、毛母細胞のまわりの毛細血管が髪の成長に必要な栄養や酸素を送り届けています。ところが、毛細血管の流れが悪く、酸素や栄養を毛母細胞に届けられないと、髪は栄養不足になって成長できず細毛になったり、細く未熟なまま抜け落ちたりしてしまいます。*1
マグネシウムは頭皮の血流を改善し、酸素や栄養が毛母細胞に届きやすくする働きをします。すると、十分に成長して健康な髪の毛が作られるのです。マグネシウムが多く含まれる、以下のような食品もできるだけ意識的に摂取しましょう。
■ マグネシウムが多く含まれる食品
そば、バナナ、ひじき、大豆製品、ごま、わかめ、青魚、緑色野菜、しいたけ、昆布、牡蠣、芋類、とうもろこし、ナッツ類、アボカドなど
*大豆製品（大豆、納豆、豆腐など）
*青魚（サバ、マグロ赤身、カツオなど）
*緑色野菜（ほうれん草、ブロッコリー、おくらなど）
*芋類（じゃがいも、さつまいも、こんにゃくなど）
*ナッツ類（くるみ、アーモンドなど）
また、マグネシウムを多く含む「にがり」や「海洋深層水飲料」などで効率よく摂取するのもおすすめです。
*1小学館『毛細血管で細胞力は上がる』橋本洋一郎
髪の毛にいいレシピで、髪や頭皮環境にいい栄養素を摂ろう
最後に、上記の食材を使った髪や頭皮環境にいいレシピを4種類ご紹介します。ぜひ、日々の食事に取り入れてみてください。
豆腐グラタン
大豆、豆乳、チーズでタンパク質（アミノ酸）たっぷりの豆腐グラタン。じゃがいもを入れることで、ビタミンCやマグネシウムも同時に摂取できます。
＜材料（2人分）＞
ブロッコリー …100g
じゃがいも …150g（1個）
にんじん …40g
ハム …40g （2枚）
絹ごし豆腐 …300g（2丁）
☆無調整豆乳 …120g
☆味噌 …小さじ2
☆コンソメ …小さじ2
☆塩胡椒 …少々
オリーブオイル …小さじ1
バター …適量
とろけるチーズ …20〜30g
パン粉 …適量
＜作り方＞
- 絹ごし豆腐はキッチンペーパーで包み、耐熱皿にのせ、ラップをかけずに600Wの電子レンジで3～4分加熱する。
- 1.の粗熱を取ったらボウルに豆腐を入れ、泡だて器でトロトロになるまで混ぜる。
- 鍋にお湯を沸かし、一口大に切ったブロッコリーを茹でる。
- ジャガイモ、人参は半月切りにし、耐熱容器に入れ、水がかぶるぐらいの水を入れて電子レンジで中に熱が通るまで加熱する。
- フライパンにオリーブオイルをひき、ハムを炒める。次にブロッコリー、人参、ジャガイモも入れて炒める。豆腐と☆の調味料を入れたら、とろみがつくまで加熱する。
- グラタン皿にバターを塗り、5.を入れる。とろけるチーズ、パン粉をのせてオーブントースターで6〜8分、焦げ目がつくまで焼いたらできあがり。
わかめサラダ
亜鉛を摂取したいならコレ！ごまをかければ、さらに亜鉛とマグネシウムの摂取量が増えておすすめです。
＜材料（2人分）＞
そば …3〜5本
乾燥わかめ …3g
オクラ …3本
レタス …1〜2枚
乾燥ひじき …2g
ごま …適量
市販の和風ドレッシング…適量
＜作り方＞
- わかめとひじきはそれぞれ水で戻し、戻ったら水を切り、わかめは大きいものを一口大に切っておく。
- オクラは茎部分の下処理と塩もみをし、沸いたお湯の中にそば、オクラの順に同じ鍋で茹でる。
- そばは冷水にとって2～3cmの長さに切り、オクラは薄切りにする。
- レタスを一口大に切る。
- ボウルに1～3と胡麻を入れ、ドレッシングをかけて混ぜたらできあがり。
鶏肉の野菜あんかけ
鶏肉には良質なタンパク質がたっぷり入っていて、パプリカのビタミンC、しいたけのマグネシウムもあんかけで摂取できます。あんかけに使う野菜を変えれば、さまざまなアレンジが楽しめるレシピです。
＜材料（3人分）＞
鶏もも肉 …1枚
パプリカ（赤） …1/2個
玉ねぎ（中） …1/2個
しいたけ …3枚
ピーマン …1個
塩・胡椒 …少々
片栗粉 …適量
油 …大さじ1
酒 …大さじ1
水溶き片栗粉 …大さじ2（1：1で溶く）
☆水 …100mL
☆顆粒だし …小さじ1/2
☆醤油、砂糖 …大さじ1
＜作り方＞
- ☆の調味料を混ぜておく。
- 鶏肉をそぎ切りに切る（皮はお好みで）。塩・胡椒を振り、片栗粉をまぶす。
- フライパンに油をひいて鶏肉の片面を焼き、裏返して酒を入れ、蓋をして中まで火を通したら、鶏肉をキッチンペーパーの上に移す。
- フライパンはそのまま使い、細切りにした野菜を炒める。
- ☆を野菜の中に入れ煮立たせたら、最後に水溶き片栗粉を入れ、とろみをつける。
- お皿に鶏肉を置き、上から5.の野菜あんをかけてできあがり。
ビビンバ
牛肉には亜鉛が多く、ほうれん草のマグネシウム、鶏卵のアミノ酸と合わせて髪の毛に良い栄養素が詰まっているレシピです。ビタミンCが気になるなら、デザートに柑橘類を添えれば完璧でしょう。
＜材料（2人分）＞
牛こま肉 …140g
にんじん …80g（1/2本）
ほうれん草 …80g（2株）
もやし …80g（1/2袋）
ご飯 …2人分
卵 …2個
コチュジャン …適量
☆酒 …大さじ1.5
☆砂糖 …小さじ2
☆醤油 …大さじ1
☆オイスターソース、いりごま …小さじ1
※いりごま …大さじ1
※醤油 …大さじ3
※砂糖 …大さじ1
※ごま油 …大さじ1
＜作り方＞
- 鍋に卵がつかるぐらいの湯を沸かし、沸騰したら火を止めて水を入れ、卵を入れる。フタをして12～15分放置し、温泉卵を作る。
- ※の調味料を合わせておく。お湯を沸かし、もやし・細切りにした人参・ほうれん草を別々に茹でる。
- 茹でたほうれん草は水にさらして水気を切り、2cm幅に切る。もやし、人参も水気を切る。
- 別々の容器にもやし、人参、ほうれん草を入れ、量を調節しながら※の調味料を入れ、和える。
- 牛肉は細切りにし、☆の調味料の入ったボウルに入れて揉みこみ、フライパンで焼く。
- 丼にご飯を盛り、具材を上に並べる。温泉卵、コチュジャンをトッピングしたらできあがり。
まとめ
髪の毛に必要な栄養素は、髪の毛の材料になるアミノ酸（タンパク質）、新陳代謝をアップさせる亜鉛、コラーゲンをつくるビタミンCなどがあります。また、頭皮環境を整えるマグネシウムも重要です。ご紹介したレシピを参考に、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
監修者プロフィール
 | 山口 広夏（管理栄養士） |
女性の美容と健康をふかくうるおすための情報をお届けするライフスタイルメディア「deepure」
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